En réponse à quelques questions que l'on m'a posées je vais essayer de vous faire partager mon expérience de débutant en Trail.

Les puristes distinguent les courses nature qui sont en général de moins de 20km avec un type de chemin pas trop technique et pas trop de dénivelé.

Les Trails ont droit à l'appellation idoine car ce sont des parcours assez difficiles par la durée, la technicité des chemins et/ou le dénivelé.

Les Ultra-trails sont des trails de durée d'effort plus longue, nous dirons à partir de 10h d'efforts.

Ah oui la notion d'heure d'effort. Pour simplifier 100 m de dénivelé positif correspond à 1 km d'effort supplémentaire comparativement à un parcours plat.

Donc, en gros un trail de 37 km avec 1 500m de D+ correspond approximativement à un 52 km d'effort sur plat.

Bon ça donne un ordre d'idée grossier après cela dépend du type de chemin, de la météo, de l'altitude, de soit-même.

Il s'agit de courses longues avec un principe de semi-autonomie, donc il faut promener une partie de l'hydratation et de l'alimentation nécessaire entre les quelques ravitaillements espacés.

Pour obtenir la cotation d’une course, il suffit d’établir la formule suivante : Distance parcourue + le dénivelé positif divisé par 100

Si le résultat est > à 180, la course vaut 4 points. En règle générale, les courses valent :

• 1 point pour un effort estimé compris entre 65 et 89
• 2 points pour un effort compris entre 90 et 129
• 3 points pour un effort compris entre 130 et 179
• 4 points au-delà. Exemple pour la TDS = 114 + (7 100 : 100) = 185 donc estimé à 4 points

 

L'Entraînement

Pour pouvoir finir un trail, pas besoin de faire un entraînement pas possible de commando marine.

Il faut y aller par étape avant tout, apprendre à marcher également pour les habitués du bitume : pas question même pour les meilleurs de tout passer en courant, quand la pente est très raide ou le sol trop technique, il ne faut pas hésiter à marcher ça va aussi vite et ça préserve.

Donc l'entraînement vise à habituer l'organisme aux contraintes : endurance, travail en côtes et chemins.

Pour une course nature, 2 entraînements par semaines suffisent pour finir, 3 pour un trail.

Pour les trails plus difficiles voire les ultras il faut un peu plus d'expérience et d'étapes et un entraînement de 4 voire 5 séances par semaine.

Sans rentrer ici plus en avant dans les détails, le mieux à mon avis est pour un début de suivre un plan d'entraînement pour se forger déjà un physique pour ce type de course puis d'adapter à l'envie et l'expérience.

 

L'Equipement

Pour des courses nature, une bonne paire de running peut suffire.

Dès que le terrain devient plus technique, une paire de chaussures typées trails est vivement conseillée : ça tient mieux en tout-terrain, la cheville et le pied sont mieux protégés, c'est plus résistant.

Par contre ce sont des chaussures en général plus rigides en amorti avec lesquelles le bitume est peu compatibles.

Pour ma part j'ai choisi des Asics Gel-Trabuco et j'en suis très content mais il existe plein d'autres bonnes paires. Côté vêtement rien de bien spécifique, juste à adapter aux conditions météo surtout si on commence à s'engager dans des sorties longues.

Le sac est quasi nécessaire à partir du trail, une ceinture porte-bidon peut suffire en course nature. Les sacs sont soit de type Camel back (poche à eau) soit avec des bidons sur les sangles avant.

Les bâtons sont utilisés de plus en plus par les ultra-traileurs surtout pour protéger et remplacer les cuisses fatiguées après de longues heures d'effort en terrain difficile.

Ils sont légers et peuvent être repliables. Tout le monde ne s'en sert pas et ils sont parfois interdits.

 

L'Alimentation

Courir ou marcher rapidement pendant des heures (de 3h à plus de 40h) nécessite de gérer une hydratation et une alimentation durant cet effort (sans compter l'hygiène de vie au cours de la période d'entraînement).

De façon simpliste, en gros, il faut compter de l'ordre de 500ml d'eau ou d'une autre boisson par heure, pris par petites gorgées régulières pour permettre l'assimilation.

Pour l'alimentation, l'idéal est un apport également régulier en petites quantités.

Mais le grand principe est surtout de ne pas improviser et de tester à l'entraînement ses boissons et aliments qu'on supporte.

Quasi tous les traileurs ne supportent plus l'apport de produit sucré à un moment d'un Ultra-trail par exemple.

 

Les Epreuves

A priori l'activité est en plein boum. Du coup plein d'épreuves fleurissent au quatre coins de l'hexagone (et au delà également) et chacun peut y trouver son compte.

Les plus connues et prestigieuses sont les courses à l'arrivée de Chamonix dont le summum est le l'Ultra-Trail du Mont Blanc et ses environs 170 km et 10 000m de D+.

Citons la Diagonale des Fous à la Réunion à peu près du même calibre, UT4M (l’Ultra Tour des 4 massifs), la Maxi-Race, la vieille SaintéLyon et ses 70km de nuit en décembre à travers les monts du lyonnais rassemblent plus de 6 000 coureurs.

 

A mon avis, les plus belles sont d'autres moins connues comme le Grand Raid des Pyrénées, l’X-Trail de Courchevel, sur les Traces des Ducs de Savoie (TDS) et tant d'autres.

L'intérêt majeur de cette activité est de faire un parcours.

Chaque épreuve ou endroit d'entraînement a ses spécificités techniques, physiques et de paysage, d'ambiance.

Bref, avec le Trail finie la monotonie !

 

Voilà une petite présentation pour ceux qui ne connaissent pas, n'hésitez pas à commenter ou posez des questions pour améliorer.